Diário de Notícias Dinheiro Vivo Jornal de Notícias O Jogo TSF Sport TV Açoriano Oriental DN Madeira Jornal do Fundão Ocasião Tuti
Pequeno-almoço: refeição obrigatória
Sempre nos disseram que é a refeição mais importante do dia e agora a ciência sabe porquê. Descubra por que não deve saltar o pequeno-almoço e quais as melhores opções para pôr na mesa da família todas as manhãs.

TEXTO DE CRISTINA AZEDO

Se na sua casa se perdeu o hábito do pequeno-almoço, é altura de fazer regressar este ritual familiar. Afinal, os antigos tinham razão quando diziam que esta é a refeição mais importante do dia. Diversas pesquisas, realizadas nos últimos anos, mostram que dela depende, e muito, o nosso arranque diário. Autêntico despertador de um organismo enfraquecido pelas longas horas de jejum noturno, o pequeno-almoço revitaliza o cérebro e o corpo, oferecendo-lhes a energia e os nutrientes necessários a uma melhor concentração e desempenho. Com ele, garantem os investigadores, serão menos as dores de cabeça, as quebras de tensão, a fraqueza e bem melhor a disposição.

Mais, quando feita até cerca de uma hora após acordar e com os alimentos adequados, esta refeição ajuda ainda a fugir aos abusos, sendo, ao contrário do que muitos pensam, uma estratégia simples contra o aumento de peso e doenças crónicas como a diabetes. Um estudo realizado pelos cientistas do Imperial College de Londres, usando imagens obtidas por ressonância magnética, revela mesmo alterações na atividade cerebral de quem salta este prato, sobretudo na zona ligada à tomada de decisões. Resultado? «Quem jejua até ao almoço não só fica faminto como acaba por comer de mais e optar por produtos altamente calóricos», garante Tony Goldstone, um dos autores da investigação divulgada no ano passado.

No caso das crianças, sublinham os especialistas, a primeira refeição do dia é ainda mais essencial. Não só para fomentar bons hábitos alimentares, que afastam o perigo da obesidade e outras doenças crónicas futuras, como para garantir uma boa capacidade de aprendizagem e rendimento escolar. São várias as pesquisas, como a divulgada pela Escola de Enfermagem da Universidade da Pensilvânia, no início deste ano, que mostram que os miúdos que tomam o pequeno-almoço diariamente conseguem melhores resultados nas avaliações, apresentando até níveis mais elevados nos testes de inteligência. «São muito importantes os aspetos nutricionais desta refeição, mas não devemos esquecer os sociais. A interação com os pais, à mesa, também ajuda ao desenvolvimento cognitivo, já que essas conversas dão à criança a oportunidade de expandir o vocabulário e adquirir novos conhecimentos», lembra Jianghong Liu, uma das autoras do estudo norte-americano.

Mas o que é um bom pequeno-almoço? Médicos e nutricionistas são consensuais ao falarem da presença obrigatória dos cereais ou do pão, de preferência nas versões integrais ou pouco refinadas, do leite ou do iogurte, e ainda da fruta. Ou seja, uma refeição em que dominem os hidratos de carbono para dar energia, as proteínas ricas em cálcio essencial ao organismo, diversas vitaminas, não esquecendo a fibra. Outros aconselham ainda uma pequena dose da chamada gordura boa, como a contida nos frutos secos e nalgumas sementes, úteis ao bom funcionamento do sistema nervoso e imunitário, por exemplo. Seja qual for a combinação que nasça a partir daqui, do mais tradicional ao mais sofisticado repasto matinal, não vale é fazer das bolachas, flocos açucarados, refrigerantes, leites achocolatados, folhados ou bolos o pequeno-almoço diário da família.
Pequeno-almoço
sem desculpas

Pressa? Pense nesta refeição não como uma perda de tempo, mas como um investimento, já que dá maior rendimento ao longo do dia. Basta levantar-se dez minutos mais cedo ou deixar tudo arranjado na noite anterior. Também pode rodar a preparação pela família.

Dieta? Lembre-se de que os estudos mostram exatamente o contrário: quem salta o pequeno-almoço acaba a comer mais do que o desejável e opta por produtos mais calóricos. Se quer fugir ao excesso de peso, aposte numa boa primeira refeição.

Falta de fome? Experimente alimentos leves e de fácil digestão, como o iogurte ou a fruta, e vá acrescentado outros aos poucos. Se o seu problema é a rotina alimentar, vá variando a ementa e testando alternativas que lhe estimulem o apetite.
Pão à mesa

Durante muito tempo visto como inimigo da linha, hoje é considerado uma das melhores escolhas para começar bem o dia. Serão poucos os alimentos capazes de arrasar com a fraqueza do jejum noturno como o pão. Fonte de hidratos de carbono complexos, que demoram mais tempo a ser digeridos e absorvidos pelo organismo, dá uma energia duradoura para enfrentar bem as manhãs. Por isso, é considerado pelos especialistas uma das melhores opções para o pequeno-almoço da família. Depois é ainda rico em fibras, que ajudam a regular o trânsito intestinal e a escapar à obstipação. Não esquecendo a presença de vitaminas do grupo B, essenciais ao bom funcionamento do sistema nervoso, e alguns minerais. Não admira que muitos estudos o revelem como protetor contra doenças como o cancro do cólon ou os distúrbios cardiovasculares.

Se ainda é daqueles que pensam que o pão engorda, livre-se dessa ideia, controlando, antes, o que lhe adiciona. E opte, aconselham os nutricionistas, pelas variedades mais escuras: mistura ou integral. Apesar de possuírem praticamente as mesmas calorias do pão branco, contêm mais fibra, o que aumenta a sensação de saciedade e adia a chegada da fome. Quanto à adição de sementes de girassol, papoila, linhaça, entre outras populares nos últimos tempos, saiba que estas, apesar de oferecerem ácidos gordos polinsaturados, importantes para o bem-estar cardiovascular e a resposta imunitária, aumentam o valor calórico do pão, obrigando a ter mais atenção ao que se lhe junta.

Importante é optar sempre pelo pão fresco. E mantê-lo apetitoso por alguns dias não é difícil. Basta lembrar as táticas das avós: guardá-lo num saco feito de pano de algodão ou numa caixa própria. Ou então congelá-lo, acabado de comprar, em pequenas porções bem embrulhadas em película aderente.

Leve e fácil de digerir, o iogurte
é rico em cálcio e proteínas,
uma boa alternativa ao leite,
e reforça o sistema imunitário.
Sabia que dentro de uma embalagem de iogurte encontra um alimento repleto de virtudes?
Não só este produto possui o valor nutritivo do leite, contendo praticamente a mesma dose de cálcio, proteínas e vitaminas, como traz fermentos lácteos vivos benéficos ao organismo. Estes são mesmo os grandes responsáveis por este alimento ter fácil digestão e assimilação, já que transformam a lactose existente no leite em ácido láctico, um composto bem tolerado por quase toda a gente em todas as idades. Estes microrganismos vão, no entanto, mais longe: ajudam a proteger o intestino ao estimularem o crescimento de bactérias defensoras.

Resultado? O iogurte pode ser muito útil no combate à diarreia ou a evitar a obstipação. E há também quem o recomende sempre que se tomam medicamentos agressivos, uma vez que reduz os seus efeitos negativos na flora intestinal. Não admira que este produto lácteo seja considerado um amigo do sistema imunitário, com vários estudos a mostrarem que os consumidores diários possuem imunidades mais resistentes à doença. Outras pesquisas destacam ainda o seu poder regulador da pressão sanguínea, o que significa que pode ter papel preventivo na hipertensão.

E qualquer iogurte oferece estes benefícios? Apesar da variedade atual, os especialistas parecem estar de acordo: o clássico iogurte natural não açucarado é o que melhor serve toda a família. E torná-lo mais apetitoso é simples. Basta misturá-lo com os cereais, substituindo o leite, salpicá-lo com um punhado de frutos secos e um fio de mel, juntar-lhe uma colher de compota ou saboreá-lo com os pedaços da fruta fresca escolhida para começar o dia. Convencido a pô-lo à mesa do pequeno-almoço?
PUB